Vježbanje u trudnoći kod kuće: kako pronaći vrijeme za sebe

Kad si trudna, dan ponekad završi prije nego što stigneš razmisliti o treningu. Posao, obaveze, mučnine i umor lako ispune raspored, pogotovo ako te kod kuće već čeka dijete. Željela bi se malo razgibati i učiniti nešto za sebe, ali odlazak na trening jednostavno ti ne stane u dan.

Online vježbanje u trudnoći može ti olakšati upravo taj dio. Trening je dostupan kod kuće, pa vrijeme koje bi potrošila na odlazak i povratak možeš posvetiti sebi. Možeš vježbati ujutro, nakon posla ili kad se kuća malo umiri, ovisno o tome kada imaš vremena i kako se osjećaš.

Što ti redovito kretanje može donijeti?

Tijelo se u trudnoći stalno prilagođava. Trbuh raste, mijenja se način na koji stojiš i krećeš se, a svakodnevne aktivnosti mogu postati zahtjevnije. Ustajanje s kauča, saginjanje ili dulja šetnja ponekad traže više truda nego prije.

Prilagođeno vježbanje pomaže ti održavati snagu i pokretljivost koje koristiš u svim tim situacijama. Trening može biti i vrijeme u kojem se malo odmakneš od obaveza, obratiš pozornost na svoje tijelo i primijetiš što ti trenutačno odgovara.

Koristi redovite aktivnosti potvrđuju i istraživanja. Sustavni pregled i metaanaliza Davenport i suradnika pokazali su da prenatalno vježbanje može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa, gestacijske hipertenzije i preeklampsije. Istraživanja upućuju i na moguće smanjenje intenziteta bolova u leđima i zdjeličnom području.

Svaka trudnoća ipak ima svoj tijek. Vježbanje je jedan od načina da podržiš svoje zdravlje i svakodnevno funkcioniranje, uz redovite kontrole i prilagodbu svojem zdravstvenom stanju.

Kako krenuti ako dosad nisi vježbala?

Za početak ne trebaš biti u odličnoj formi ni imati iskustvo u treningu. Važno je odabrati aktivnosti primjerene trudnoći i krenuti postupno. Ako imaš komplikacije, bolove ili nedoumicu oko toga smiješ li vježbati, razgovaraj s ginekologom prije početka.

Smjernice za trudnice bez kontraindikacija preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, raspoređene kroz najmanje tri dana. U taj zbroj ulaze različite aktivnosti, uključujući hodanje i prilagođene treninge.

Ako dosad nisi bila aktivna, možeš početi kraćim treningom i postupno povećavati trajanje. Desetak minuta može biti dobar početak za stvaranje navike. S vremenom možeš uvesti redovitije treninge i kombinirati ih sa šetnjama koje ti odgovaraju.

Neki će dani biti puni energije, a neki će tražiti više odmora. Dopusti si prilagoditi raspored bez osjećaja da moraš nadoknaditi svaki propušteni trening.

Lakše je kad znaš što i kako vježbati

Kad napokon uhvatiš malo vremena za sebe, traženje vježbi i provjeravanje jesu li prikladne za trudnoću može ti uzeti dobar dio tog vremena.

Vođeni online trening pojednostavnjuje početak vježbanja u trudnoći u kući. Imaš pripremljene vježbe i jasne upute, pa se možeš usredotočiti na izvođenje i na to kako se osjećaš. Kod kuće možeš napraviti pauzu, prilagoditi tempo i vježbati u odjeći u kojoj ti je udobno.

Takva dostupnost posebno znači u tjednima kada je teško unaprijed planirati raspored. Lakše je održavati rutinu kad ti za trening ne treba dodatna organizacija.

Pregnant & Fit u tvojoj svakodnevici

FitNest program Pregnant & Fit okuplja vođene online treninge prilagođene različitim fazama trudnoće. Vježbe obuhvaćaju snagu, mobilnost, stabilnost, kontrolu pokreta i disanje, uz pažnju prema promjenama kroz koje tvoje tijelo prolazi.

Program ti daje strukturu kojoj se možeš vratiti kada pronađeš vrijeme za sebe. Znaš odakle krenuti i imaš trening koji možeš uklopiti u svoju svakodnevicu.

Ako želiš uvesti redovitije kretanje u trudnoću, upoznaj Pregnant & Fit i kreni treningom primjerenim fazi u kojoj se nalaziš. Počni postupno, prati kako se osjećaš i pronađi ritam koji ti odgovara.

Izvori i dodatno čitanje

• Davenport i suradnici: prenatalno vježbanje i rizik od gestacijskog dijabetesa i hipertenzivnih poremećaja u trudnoći

• Davenport i suradnici: vježbanje i bolovi u leđima i zdjeličnom području tijekom trudnoće

• Kanadske smjernice za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće