Bol pubične simfize u trudnoći, uzroci, simptomi i vježbe koje pomažu
- Veronika Ćurković
- prije 4 dana
- 3 min čitanja
Bol u području pubične kosti u trudnoći može biti iscrpljujuća. Možda osjećaš bol svaki put kad hodaš, penješ se uz stepenice ili se okrećeš u krevetu. Ponekad se bol širi prema zdjelici ili kukovima, pa ti je teško i opisati gdje točno smeta, ali znaš da ti remeti svakodnevicu.
Dobra vijest? Postoje načini da si olakšaš. Uz nekoliko jednostavnih prilagodbi i ciljane vježbe, možeš smanjiti bol, ojačati zdjelicu i osjećati se stabilnije u pokretu.
U ovom blogu objasnit ću ti:
što uzrokuje bol u pubičnoj simfizi u trudnoći i kako prepoznati simptome,
koje aktivnosti i navike pogoršavaju stanje, a što ti zapravo može pomoći,
koje su sigurne vježbe za trudnice koje donose olakšanje i stabilnost.
Uzroci boli u pubičnoj kosti
Bol u području pubične simfize (poznata i kao Symphysis Pubis Dysfunction – SPD) ili pelvic girdle pain, često se javlja u drugom i trećem tromjesečju trudnoće.
Glavni uzroci:
Hormon relaksin → opušta ligamente kako bi zdjelica bila spremna za porod, ali to stvara i veću nestabilnost.
Povećana težina i promjena posture → dodatno opterećuju zdjelicu.
Pokreti u kojima se noge razdvajaju (npr. penjanje uz stepenice, nagli okret u krevetu) → mogu izazvati pogoršanje boli.
Važno je znati: iako je bol neugodna, postoje načini kako je ublažiti.
Najčešći simptomi na koje treba obratiti pažnju
Kako se bol manifestira?
bol u prednjem dijelu zdjelice, često iznad pubične kosti,
osjećaj škljocanja ili klikanja,
smanjena stabilnost pri hodanju ili promjeni pozicije,
bol koja se pogoršava kod hodanja, penjanja ili stajanja na jednoj nozi.
Što pomaže, a što izbjegavati kod boli u pubičnoj simfizi
Aktivnosti koje možeš zadržati
Lagano hodanje (bez naglih promjena smjera)
Sjedenje na pilates lopti i lagani pokreti zdjelicom
Umjerene vježbe snage s fokusom na core i gluteuse
Aktivnosti koje pogoršavaju bol
Skakanje i trčanje
Široki raskoraci i jednonožne vježbe (lunges, step-ups)
Nagli pokreti ili dugo stajanje na jednoj nozi
Zlatno pravilo: sve što uzrokuje bol – preskoči. Vježba u trudnoći treba donositi olakšanje, a ne dodatnu nelagodu.
Vježbe za trudnice kod boli u pubičnoj kosti
Preporučene vježbe za stabilizaciju zdjelice
Neutralno poravnanje & 360° disanje – aktivira core i pomaže stabilnosti.
Supermen (bird-dog) – na sve četiri, podižeš suprotnu ruku i nogu uz kontrolu zdjelice.
Most (glute bridge) – ležeći na leđima, podižeš kukove i aktiviraš gluteuse uz stabilizaciju trupa.
Stiskanje loptice ili jastuka između koljena – 5‑10 sekundi, ponoviti 5‑10 puta za aktivaciju aduktora.
Tilt i kruženje zdjelice – lagani pokreti naprijed-nazad ili kružno dok sjediš (npr. na pilates lopti) za mobilnost i rasterećenje.
Mačka-krava – istezanje donjeg dijela leđa i opuštanje zdjelične regije
Vježbe koje treba izbjegavati
Lunges, step-ups i druge jednonožne vježbe
Skokovi i dinamični pokreti
Široki raskoraci
Kada potražiti stručnu pomoć?
Ako bol postaje nepodnošljiva, onemogućava normalne aktivnosti ili se pogoršava unatoč prilagodbama, važno je obratiti se fizioterapeutu ili stručnjaku za prenatalno vježbanje. Pravovremena podrška može značajno olakšati tvoju trudnoću.
Zaključak: nisi sama u ovome
Bol u pubičnoj kosti u trudnoći može biti neugodan pratilac, ali nije nešto što moraš trpjeti bez pomoći. Uz prilagođene vježbe, svjesno kretanje i pravilnu posturu možeš značajno smanjiti simptome.
💜 Nisi sama – puno trudnica prolazi kroz isto. Tvoje tijelo zna što radi, a ti mu možeš pomoći da se osjeća snažnije i stabilnije.
Ako želiš potpunu podršku u trudnoći, bilo kad i bilo gdje, prijavi se na online program za trudnice Pregnant & Fit i osjeti kako ti pokret može učiniti trudnoću lakšom i još ljepšom.
