Zdjelično dno: jesu li Kegelove vježbe dobar izbor za opuštanje?

Zašto Kegelove vježbe nisu uvijek odgovor?

Kada netko spomene vježbe za zdjelično dno, vjerojatno ti odmah padnu na pamet Kegelove vježbe. One se često predstavljaju kao rješenje za sve, ali što ako ti kažem da u nekim slučajevima, posebno kad imaš napetost u mišićima zdjeličnog dna, Kegelove vježbe mogu zapravo pogoršati stanje?

Umjesto dodatnog stezanja, možda je baš tvoj ključ u opuštanju. U nastavku ti donosim konkretne savjete i nježne vježbe koje pomažu u oslobađanju napetosti, boljoj cirkulaciji i smirenju živčanog sustava, kako bi se osjećala slobodnije, sigurnije i povezanije sa svojim tijelom.

Što je napetost u mišićima zdjeličnog dna?

Napetost zdjeličnog dna (hipertonija) znači da su ti mišići u toj regiji stalno aktivni i ne mogu se potpuno opustiti.

To može voditi do:

• smanjenog protoka krvi

• nadraženih živaca

• boli pri pokretu, dodiru ili pritisku

Možda je razlog stres, prethodna operacija, porod, trauma ili neko kronično stanje. Nije važno gdje je sve počelo — važno je vratiti mišićima njihovu pokretljivost, elastičnost i ravnotežu.

Zašto je važno da naučiš opustiti zdjelično dno?

Znam, možda ti “opuštanje” zvuči kao slabost, ali zapravo mišići koji se mogu opustiti često su i zdraviji i funkcionalniji.

Evo nekoliko razloga zašto je važno što prije krenuti s opuštanjem:

• Bolja cirkulacija – brži oporavak i manje boli

• Veća fleksibilnost – mišići koji se opuste mogu se i pravilno kontrahirati

• Manje boli i napetosti – tvoje tijelo bolje fukncionira kad nije stalno u “bori se ili bježi” modu

• Veća tjelesna svjesnost – učiš slušati tijelo i prepoznavati njegove signale

4 strategije koje ti mogu pomoći da opustiš zdjelično dno

Ako si u fazi kad ti Kegelove vježbe ne odgovaraju, ovo su tehnike koje možeš pokušati i sve ih možeš izvoditi kod kuće, u miru.

1. Smiri živčani sustav

Prvi korak je da tvoje tijelo osjeti sigurnost. Umiri tijelo i um tehnikama koje potiču parasimpatički živčani sustav. Kad se umiriš, i mišići imaju šansu da se otpuste.

Dijafragmalno disanje:

• Lezi na leđa, stavi ruke na trbuh.

• Udahni tako da osjetiš širenje trbuha i donjeg dijela leđa.

• Polako izdahni, dopuštajući trbuhu da se vrati prema kralježnici.

• Možeš zamisliti da se tvoje zdjelično dno pri udahu širi poput balona.

2. Oslobodi napetost u okolnim mišićima

Tvoji kukovi, leđa i bedra često sudjeluju u ovoj napetosti.

Ova vježba može pomoći:

Ležeći leptir:

• Lezi na leđa, spoji stopala i pusti koljena da padnu u stranu.

• Postavi jastuke ispod koljena kako bi se bedra mogla bolje opustiti.

• Ostani u ovom položaju nekoliko minuta i diši polako.

3. Fokusiraj se na samo zdjelično dno

Kada osjetiš da si spremna, možeš prijeći na direktan rad na regiji zdjelice, on može donijeti najveći napredak.

Opuštanje zdjeličnog dna na pilates lopti:

• Sjedni na pilates loptu sa stopalima čvrsto na tlu.

• Postavi malu lopticu (ili zamotani ručnik) ispod međice.

• Radi lagane kružne pokrete kukovima, dopuštajući da te pritisak masira.

• Diši duboko i osvijesti opuštanje u tom području.

4. Uključi opuštanje zdjeličnog dna u svoju dnevnu rutinu

Opuštanje zdjeličnog dna nije nešto što se dogodi preko noći. To je proces koji zahtijeva strpljenje, dosljednost i pažljivo slušanje tijela.

Rezultati su vrijedni truda: više slobode u pokretu, manje boli i snažniji osjećaj povezanosti sa sobom.

Ali ako svaki dan napraviš mali korak, možda ujutro dok se budiš, ili navečer dok se smiruješ, tvoje tijelo će ti biti zahvalno.