Trudnoća je razdoblje velikih fizičkih i emocionalnih promjena, a pravilno prilagođeno vježbanje u trudnoći može pomoći trudnicama u održavanju zdravlja, snage i dobrobiti. Svaka faza trudnoće donosi nove izazove i zahtjeve za tijelo, pa je važno odabrati odgovarajuće vježbe koje podržavaju tebe i tvoju bebu.
U nastavku saznaj kako prilagoditi tjelesnu aktivnost svakom tromjesečju trudnoće te koje su ključne aktivnosti za očuvanje snage, zdravlja i mira tijekom ovog posebnog razdoblja.
Zašto je vježbanje u trudnoći ključno za tvoje zdravlje?
Pravilno vježbanje u trudnoći ima višestruke koristi, uključujući:
smanjenje bolova u leđima i otečenosti,
poboljšanje cirkulacije,
pripremu tijela za porod,
bolju kvalitetu sna i smanjenje stresa.
Svaka trudnica ima jedinstveno iskustvo, pa je prilagodba aktivnosti ključna. Poslušaj svoje tijelo i biraj aktivnosti koje te čine ugodno aktivnom bez prevelikog napora.
Prvo tromjesečje (1.–13. tjedan): Fokus na prilagodbu
U prvom tromjesečju tvoje tijelo prolazi kroz značajne hormonalne promjene, koje često prate umor i jutarnje mučnine. Iako energija može varirati, lagana tjelovježba može poboljšati tvoje raspoloženje i povećati razinu energije.
Prije nego što započneš s vježbanjem, bez obzira jesi li bila aktivna prije trudnoće ili vodiš sjedilački način života, važno je obaviti prvi pregled kod ginekologa. Tvoje zdravlje i sigurnost, kao i sigurnost tvoje bebe, trebaju biti prioritet. Nakon što dobiješ odobrenje, možeš započeti s prilagođenim vježbama koje odgovaraju tvojem trenutnom stanju i razini energije.
Preporuke za sigurno vježbanje u trudnoći
Umjereno i sigurno: Hodanje, prenatale vježbe i plivanje idealne su aktivnosti. Ciljaj na 20–30 minuta dnevno, ali slušaj svoje tijelo i prilagodi intenzitet ako osjećaš umor.
Fokus na stabilnost: Vježbe koje jačaju core mišiće i poboljšavaju držanje pomažu ti da se osjećaš stabilnije i smanjiš neugodu u leđima.
Izbjegavaj pregrijavanje: Pij dovoljno vode i vježbaj u ugodnim uvjetima kako bi spriječila dehidraciju.
Redovito vježbanje u ovoj fazi smanjuje stres, poboljšava cirkulaciju i pomaže u regulaciji tjelesne težine.
Drugo tromjesečje (14.–27. tjedan): Fokus na snagu i izdržljivost
Drugo tromjesečje mnogim trudnicama donosi povratak energije dok se tijelo prilagođava rastućem trbuhu. Ovo je odlično vrijeme za održavanje kondicije i jačanje cijelog tijela jer trudnice najčešće imaju više energije u ovom razdoblju.
Cilj vježbanja u ovom tromjesečju je:
Održavanje mišićne mase i gustoće kostiju, što osigurava stabilnost tijela tijekom daljnjeg rasta bebe.
Prevencija bolova, osobito u leđima i kukovima, koji se često javljaju zbog povećanja tjelesne težine.
Održavanje mobilnosti i stabilnosti kukova, što će olakšati svakodnevne aktivnosti i pripremiti tijelo za porod.
Redovite i prilagođene aktivnosti pomažu ti da se osjećaš snažno i energično dok podržavaš zdrav razvoj bebe.
Kako vježbati?
Jačanje mišića: Uključuj vježbe snage za leđa, noge i stražnjicu te koristi lagane utege (1–4 kg). Ove vježbe pomoći će ti smanjiti bolove u leđima i održati tijelo snažnim.
Aerobne aktivnosti: Plivanje, brzo hodanje i lagana vožnja sobnog bicikla odlični su za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i cirkulacije.
Prenatalno ciljano vježbanje: Posebno dizajnirani programi za trudnice mogu povećati mobilnost tijela i smanjiti neugodu uzrokovanu pritiskom rastuće bebe.
Što izbjegavati?
Vježbe koje zahtijevaju dulje ležanje na leđima jer mogu ometati cirkulaciju.
Intenzivne pokrete ili skakanje, što može izazvati nelagodu ili rizik od ozljede.
Ako primijetiš coning (stvaranje kupole duž trbuha prilikom opterećenja), odmah prilagodi vježbe kako bi zaštitila core mišiće i spriječila nepotrebno naprezanje.
Održavanje snage i fleksibilnosti u ovom razdoblju smanjuje bolove, poboljšava držanje i olakšava svakodnevne aktivnosti. Slušaj svoje tijelo i prilagodi tempo svojoj razini energije i udobnosti.
Treće tromjesečje (28.–40. tjedan): Fokus na pripremu za porod
Kako se bliži termin poroda, tvoje tijelo prolazi kroz dodatna opterećenja zbog rastuće bebe. U ovom razdoblju, aktivnosti trebaju biti usmjerene na opuštanje, održavanje mobilnosti i pripremu tijela za porod.
Kako vježbati:
Lagane aktivnosti: Hodanje i ciljane prenatalne vježbe pomažu ti poboljšati cirkulaciju i smanjiti otekline.
Opuštanje mišića zdjelice: Vježbe koje opuštaju mišiće dna zdjelice ključne su za olakšavanje poroda i brži oporavak.
Disanje i opuštanje: Fokusiraj se na tehnike disanja koje će ti pomoći tijekom poroda i smanjiti stres.
Izbjegavaj: Aktivnosti visokog intenziteta i vježbe koje nose rizik od pada. Ciljaj na vježbe koje ti pomažu da se osjećaš opušteno i smireno.
Prilagodba vježbanja je vrlo bitna za trudnice
Svaka trudnica ima jedinstveno iskustvo, pa je prilagodba vježbanja neophodna za tvoje zdravlje i zdravlje tvoje bebe. Slušaj svoje tijelo i uvijek se savjetuj s ginekologom prije nego počneš ili promijeniš program vježbanja.
Ako tražiš siguran način da ostaneš aktivna tijekom trudnoće, online program Pregnant & Fit pruža podršku u svim tromjesečjima trudnoće. Prilagođene vježbe, stručni savjeti i tehnike opuštanja čine ovaj program savršenim izborom za trudnice.
Izvori:
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804.
Opmerkingen